中考網(wǎng)整理了關于中考飲食指南，希望對同學們有所幫助，僅供參考。

　　2021中考營養(yǎng)早餐計劃指南

　　中考逼近，考生常常處于高度緊張的狀態(tài)，各種營養(yǎng)素消耗很大，如果膳食營養(yǎng)不合理，很有可能會出現(xiàn)記憶力下降、注意力不集中、犯困、消瘦等情況。暨南大學醫(yī)學院營養(yǎng)學教研室教授陳靜提醒考生家長，盡量精心為孩子準備膳食，學會通過膳食幫助孩子消除腦疲勞，提高其學習效率。

　　早餐不能吃太多高蛋白

　　考生要增加高蛋白，但家長不可一味給孩子吃高蛋白食物，因為吃了太多高蛋白食物，上課容易犯困。這是因為高蛋白的食物不太容易消化，吃太多，血液都跑 到消化系統(tǒng)消化高蛋白，腦子缺氧，自然反應慢，容易打瞌睡。而且早餐也不要總是雞蛋、牛奶而缺乏主食，事實上，米、面中的碳水化合物經(jīng)消化后，能立即產(chǎn)生 葡萄糖，補充腦部能量，改善腦疲勞。葡萄糖就可以從米面、芋類等含碳水化合物多的食物中吸取。

　　早餐原則：早餐必須吃好，保證上午大腦對能量和營養(yǎng)素的需求，提高注意力、增強記憶力。

　　早餐內(nèi)容：

　　1、豆類、瘦肉粥及面條；

　　2、各種帶餡面點、糕點、雞蛋、牛奶或豆奶；

　　3、適量調(diào)味醬菜：炒蝦皮、涼拌小菜或蔬菜水果沙拉，早餐有佐餐小菜，早餐不單調(diào)，孩子也愿意吃。

　　午餐豐盛，卵磷脂不可少

　　午餐對于考生來講應該要豐盛一些，動物類食物、蔬菜類食物，盡量翻新花樣，因為備考期間，孩子心理緊張，可能沒什么食欲，因此，菜色好看一些，有紅有綠，看起來會想多吃的一點。

　　午餐原則：午餐可以多吃一些動物類食物和蔬菜，尤其是要補充不飽和脂肪酸、維生素A、C、鐵、卵磷脂等營養(yǎng)素。

　　午餐內(nèi)容：1、動物類食物如蛋類、奶類、魚類、大豆、禽類、動物肝臟、蝦、貝殼類、瘦肉都很適合考生。家長最好每天給孩子準備一個雞蛋，因為蛋黃中富含卵磷脂，它可以及時補充大腦營養(yǎng)，幫助促進腦細胞的新陳代謝，激活腦細胞，改善因精神緊張而引起的腦部疲勞。

　　2、蔬菜和菌類食物，如香菇、海帶、紫菜、胡蘿卜、西紅柿、白菜、油菜、蘆筍、卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金針菇、苦瓜、南瓜、莧菜等，每天換一個花樣。而大腦的代謝物呈酸性，酸性物質(zhì)讓人疲勞，注意力不集中，這些蔬菜呈堿性，多吃蔬菜能減少腦疲勞。

　　晚餐清淡營養(yǎng)，能促進睡眠

　　陳靜教授提醒，晚餐要清淡營養(yǎng)，不宜吃太多。一般來講，學生晚上也會自習幾個鐘，吃得太多會犯困。

　　晚餐原則：主食不必都是白米飯，也可以做點粗糧，不僅可以改善考生因為久坐少活動引起的便秘問題，還有助于睡眠。

　　晚餐內(nèi)容：1、用小米、燕麥、綠豆、黑豆、蓮子等粗糧熬成的粥。小米含有豐富的色氨酸，色氨酸能促進大腦細胞分泌出一種使人欲睡的神經(jīng)遞質(zhì)———五羥色氨，使大腦活動受到暫時的抑制，人就容易入睡。

　　2、魚、豆類、濃肉湯等易消化的食物。考生學習疲勞，容易出現(xiàn)低鉀的狀態(tài)，全身乏力，因此，每天可以補充一兩碗濃肉湯，濃肉湯里含有豐富的鉀元素。

　　另外，有的學生看書復習到深夜，如果晚上餓了，臨睡前20-30分鐘可以吃夜宵，如熱牛奶、黑芝麻糊、紅棗蓮子羹、小米粥、蘋果、香蕉等。

　　零食以堅果為主

　　早餐到中餐之間有大概有5個鐘頭時間，在上第三節(jié)課的時候，學生可能會感覺有一點餓，因此課間小吃也可以幫忙。

　　陳教授說，核桃仁就很好，每天讓孩子在課間吃2-3個炒熟了的核桃仁，不僅增加飽腹感，還能提高記憶力。還有松子、花生、葵花子等都不錯，但因為含油脂豐富，所以也不能多吃。

　　需要強調(diào)的是，堅果一定要新鮮的，家長自己選料，自己在家炒制最好了，因為市面銷售的不少熟堅果，添加了抗氧化劑，吃多了對孩子身體不利。

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